Hamstringtendinopathie
Pijn diep onder je bil tijdens het hardlopen, fietsen of langdurig zitten? Of merk je dat je hamstring vooral gevoelig is wanneer je vooroverbuigt of heuvelop loopt?
Deze klachten kunnen passen bij hamstring tendinopathie. Hierbij is de pees van de hamstring ter hoogte van de aanhechting bij het zitbeen pijnlijk en minder goed belastbaar.
De klachten kunnen langdurig aanwezig blijven en je beperken tijdens het sporten, werken en dagelijkse activiteiten.
Met gerichte krachttraining en het aanpassen van de belasting kun je werken aan het verbeteren van de belastbaarheid van de hamstringpees.
Wat is hamstringtendinopathie?
De hamstrings zijn de spieren aan de achterzijde van je bovenbeen. Ze spelen een belangrijke rol bij het buigen van de knie, het strekken van de heup en bewegingen zoals hardlopen en sprinten.
Aan de bovenzijde hechten de hamstrings via pezen aan op het zitbeen.
Bij proximale hamstring tendinopathie is één of zijn meerdere van deze pezen pijnlijk en minder goed belastbaar.
De klachten bevinden zich meestal diep onder de bil, rondom de aanhechting van de hamstring op het zitbeen.
Hamstring tendinopathie is iets anders dan een acute hamstringscheur, waarbij tijdens een plotselinge beweging schade aan spier- of peesweefsel ontstaat.
Welke klachten passen bij hamstring tendinopathie?
Veelvoorkomende klachten zijn:
Pijn diep onder de bil, rondom het zitbeen.
Pijn bij langdurig zitten, vooral op een harde ondergrond.
Klachten tijdens hardlopen, sprinten of heuvelop lopen.
Pijn bij vooroverbuigen of het rekken van de hamstring.
Klachten tijdens oefeningen zoals deadlifts of diepe lunges.
Gevoeligheid bij druk rondom het zitbeen.
Pijn die tijdens of na het sporten toeneemt.
De klachten kunnen geleidelijk ontstaan en blijven soms lange tijd aanwezig.
Hoe ontstaat hamstring tendinopathie?
Hamstring tendinopathie ontstaat vaak wanneer de belasting op de pees groter is dan wat deze op dat moment aankan.
Dit kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer je:
Je hardloopafstand of trainingsintensiteit snel verhoogt.
Meer gaat sprinten of heuveltraining toevoegt.
Veel oefeningen uitvoert waarbij de hamstring zwaar wordt belast.
Na een periode van minder bewegen opnieuw intensief gaat sporten.
De belasting van de hamstring onvoldoende afwisselt met herstel.
Bij proximale hamstring tendinopathie kan ook langdurige druk op de aanhechting van de pees een rol spelen.
Dit gebeurt bijvoorbeeld tijdens langdurig zitten of bij bewegingen waarbij de heup ver wordt gebogen.
Behandeling van hamstring tendinopathie
De behandeling is gericht op het verminderen van de klachten en het geleidelijk vergroten van de belastbaarheid van de hamstringpees.
Aanpassen van de belasting
Een belangrijk onderdeel van de behandeling is het tijdelijk aanpassen van activiteiten die de klachten uitlokken.
Bij pijn tijdens langdurig zitten kan het bijvoorbeeld helpen om regelmatig van houding te wisselen of een geschikt zitkussen te gebruiken.
Ook kan het nodig zijn om diepe buigbewegingen van de heup, intensief rekken van de hamstring en bepaalde sportactiviteiten tijdelijk te beperken.
Dit betekent niet dat je volledig moet stoppen met bewegen.
We kijken welke activiteiten je kunt blijven uitvoeren en hoe je de belasting geleidelijk kunt uitbreiden.
Gerichte krachttraining
Krachttraining vormt een belangrijk onderdeel van de behandeling.
Met gerichte oefeningen werken we aan het verbeteren van de kracht van de hamstrings en de belastbaarheid van de pees.
Afhankelijk van je klachten kunnen onder andere hamstring bridges, hamstring curls en verschillende vormen van krachttraining worden toegepast.
De oefeningen worden geleidelijk zwaarder gemaakt, waarbij rekening wordt gehouden met de reactie van de pees tijdens en na de training.
Opbouwen van de belasting bij diepe heupbuiging
Wanneer de hamstringpees beter belastbaar wordt, kunnen oefeningen waarbij de heup verder wordt gebogen geleidelijk worden toegevoegd.
Denk bijvoorbeeld aan verschillende vormen van deadlifts en lunges.
Hierbij wordt gekeken naar de bewegingsuitslag, het gewicht en de reactie van de pees op de belasting.
Terugkeer naar hardlopen en sport
Wanneer de spierkracht en belastbaarheid verbeteren, kan de sportbelasting verder worden opgebouwd.
Bij hardlopers kijken we onder andere naar de loopafstand, snelheid en het toevoegen van heuveltraining.
Bij sporters die veel sprinten of springen, worden deze activiteiten geleidelijk onderdeel van de revalidatie.
Is rekken verstandig bij hamstring tendinopathie?
Bij hamstring tendinopathie kan intensief rekken van de hamstring de klachten verergeren.
Tijdens het rekken komt de pees bij het zitbeen onder extra spanning en druk te staan.
Wanneer rekken duidelijk pijn veroorzaakt, is het verstandig om dit tijdelijk te beperken.
De behandeling richt zich in eerste instantie vooral op het verbeteren van de belastbaarheid van de hamstring door middel van gerichte krachttraining.
Hoe lang duurt het herstel van hamstring tendinopathie?
Het herstel verschilt per persoon en hangt onder andere af van de duur van de klachten, de dagelijkse belasting en de reactie op de oefeningen.
Omdat peesweefsel tijd nodig heeft om zich aan te passen aan een toenemende belasting, is een geleidelijke en consequente trainingsopbouw belangrijk.
Het doel is niet alleen om de pijn te verminderen, maar ook om de hamstringpees weer voor te bereiden op de belasting die je tijdens je dagelijkse activiteiten en sport nodig hebt.
Fysiotherapie bij hamstring tendinopathie in Drachten
Bij Fysio Yde onderzoeken we waar je hamstringklachten vandaan komen en welke factoren bijdragen aan het ontstaan of aanhouden van de klachten.
We kijken onder andere naar de spierkracht van de hamstrings, de belastbaarheid van de pees en de activiteiten die de pijn veroorzaken.
Met gerichte krachttraining en een geleidelijke opbouw van de belasting werken we aan het verbeteren van de belastbaarheid van je hamstring, zodat je weer met vertrouwen kunt bewegen en sporten.